腸内フローラとは?分かりやすく簡単に説明してみた!

最近「腸内フローラ」という言葉をよく耳にしますよね。この「腸内フローラ」を整えることが、健康に大きく影響することは何となく分かるという方も多いと思いますが、実際にどんな役割を担っているのかご存知ですか?

ネットで調べてみても、分かりやすくなかったり何だか難しかったり…。今更聞けない腸内フローラのこと、分かりやすく簡単に説明してみました!これを読めば腸内フローラをとても簡単に理解できちゃいますよ☆

 

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腸内フローラって簡単に言うと何のこと?

 

ではさっそくですが、腸内フローラとは簡単に言うと何のことなのでしょうか?

分かりやすく言うと、腸内フローラとは動物やヒトの腸に住んでいる様々な細菌のことです。別名を腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とも言われています。

私たちの腸の中には数千種類といわれる細菌が存在しています。その数はなんと数百兆個にものぼるそうですよ。それらの細菌がひしめき合って、腸の中に生息している様子がお花畑のように見えることから「フローラ=お花畑」と呼ばれるようになりました。

この腸の中に住む細菌の種類や数は、食習慣や生活習慣、また年齢などによって異なるため、一人一人異なっているんですよ。できるだけたくさんの種類の細菌が住んでいることを「腸内フローラの多様性が高い」と言い、健康にも良いと考えられています。

 

出典:http://bifidus.jp/

 

腸内細菌には分かりやすく分けて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類が存在します。日和見菌は善玉菌が多ければ善玉菌に味方し、悪玉菌が多ければ悪玉菌に見方をするという流動的な性格をしています。

腸内フローラの理想的な環境は、善玉菌:悪玉菌:日和見菌の割合が2:1:7になるのが良いと言われています。

 

腸内フローラが健康に及ぼす影響を分かりやすく知りたい!

 

ではこの腸内フローラは私たちの健康にどのように影響しているのでしょうか?健康や美容に関係していることはよく知られていますが、その関係性を分かりやすく説明してみました。

腸内フローラは、簡単に分けて「便秘・下痢」「肥満」またそれ以外に大きく関わってくると言われています。それぞれの項目について、分かりやすく説明していきます。

 

腸内フローラが健康に及ぼす影響①便秘・下痢

 

腸が便秘や下痢に関係していることは、なんとなく分かる方も多いと思います。想像の通り、腸内フローラは便秘や下痢といったお腹の調子に深く関わっています。そもそもなぜ便秘や下痢が起きるのでしょうか?

それは食物繊維や水分の不足や、ストレスなどで腸内環境が乱れること、また水分調節がうまくいかなくなることで起こりやすくなると考えられています。これら便秘や下痢の症状は、ビフィズス菌や乳酸菌を摂取して、腸内フローラを整えることで改善されます。

 

腸内フローラが健康に及ぼす影響②肥満

 

肥満に一番大きく影響しているのはもちろん食生活や生活習慣ですが、腸内フローラも関係していることが最近の研究で分かってきています。腸内細菌は食べたものを腸で分解する働きをしています。

腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」は腸からさまざまなホルモンの分泌を促し、胃腸の動きをゆるやかにします。簡単に言うと、食べたものが胃腸をゆっくり通過するようになるので、満腹感を得やすくなって食事量が減り、肥満が抑制されるのです。

さらに腸内細菌の中にある「ヤセ菌」や脂肪蓄積の予防や、代謝を上げエネルギー消費をサポートしてくれる役割があります。ヤセ菌は日和見菌に属しているため、善玉菌を増やすことで、ヤセ菌も増えていきます。

 

腸内フローラが健康に及ぼす影響③その他

 

それ以外にも腸内フローラを整えると、肌荒れや免疫・アレルギーなどを改善してくれる効果があるという研究結果もあります。さらに精神状態や脳の機能とも密接な関係があると言われていますよ。

 

腸内フローラを整えるためにはどうしたらいいの?

 

腸内フローラが健康や美容に大きく関わってくることは分かりましたが、どうしたら腸内フローラを整えることができるのでしょうか?

それは善玉菌を増やすことです。善玉菌が増えると、悪玉菌は住みづらくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。

善玉菌を増やすためには、食生活や生活習慣を見直す必要があります。善玉菌の一種である乳酸菌を摂取することで、腸内の善玉菌を増やすことができます。さらに善玉菌のエサとなる食物繊維オリゴ糖を摂ると、善玉菌がより活発に働いてくれるようになりますよ。

腸内フローラを整えるためには、生活習慣の改善も必要です。適度な運動や十分な睡眠時間、朝食をしっかり摂ることなども大切になってきますよ。適度な運動をすることで、身体に振動を与え、筋肉を動かして腸内の便の動きをサポートしてくれます。

また睡眠をとることで、朝起きた時に便をスムーズに動かし、朝食を食べることで理想的な排便タイムの訪れを呼ぶことができるのです。乳酸菌を摂りながら、規則正しい生活を送ることで、腸内フローラを整えましょう!手軽に摂取できるサプリメントもおすすめですよ!

 

腸内フローラを整えるのにおすすめの食品は?

 

腸内フローラを整えるおすすめ食品は、具体的にどのようなものなのでしょうか?

まず腸を動かすために大切な朝ごはんですが、味噌や納豆、ヨーグルトや食物繊維の多い食品を心がけましょう。

洋食なら食物繊維を多く含むグラノーラに、乳酸菌やビフィズス菌が摂れるヨーグルト、オリゴ糖を含むバナナなどをトッピングするのがおすすめです。

 

出典:https://kinarino.jp

 

和食派ならもずくやワカメなど海藻を入れたお味噌汁に納豆などを、お米と一緒に食べるのがおすすめですよ。味噌やキムチなどの発酵食品は善玉菌を増やすのに有効ですが、塩分が多いものも多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

おやつは脂質や糖分の多いものをできるだけ避けるようにしましょう。太りやすいうえに、悪玉菌を増やしてしまうことになります。ドライフルーツやナッツなどをおやつに食べるといいですよ。一緒に飲む飲み物は、温かいルイボスティーやハーブティがいいですね。

注意
ハンバーガーなどのジャンクフードは、善玉菌やヤセ菌を殺してしまうそうです。たまに食べる分にはいいですが、しょっちゅう食べるのは避けたほうが良さそうですね。

添加物にも注意が必要です。最近では「ゼロカロリー」と謳われている食品も多いですよね。痩せそう!と思ってしまいがちですが、人工甘味料が多く使われていることもあります。人工甘味料は善玉菌やヤセ菌には良くない成分ですので、できるだけ無添加のものを選びましょう。

夕食は胃腸に負担をかけないために、就寝時間の3時間前には食べ終えるのが理想です。いつまでもダラダラ食べてしまうと、食べ過ぎにもつながりますし、胃腸にも負担がかかってしまいますよ。よく噛んでゆっくりいただきましょう。

発酵食品や野菜をたっぷり使ったメニューがおすすめです。仕事などで帰りの時間が遅くなり、夜遅くに食べることになった時にはできるだけ消化が良いものを選びましょう。キノコやダイコンを使った簡単に作れるおかゆなどはいかがでしょうか?

 

出典:https://kinarino.jp/

 

腸内フローラとは?分かりやすく簡単に説明してみた!まとめ

 

最近よく耳にする「腸内フローラ」がどんなものなのか、分かりやすく簡単にまとめてきましたが、いかがだったでしょうか?

腸内フローラは分かりやすく言うと「動物やヒトの腸に住んでいる様々な細菌のこと」です。私たちの健康や美容に大きく影響していることが分かっていますよ。食生活や生活習慣を見直して、腸内フローラを改善し、健康な毎日を送りましょう!

 

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