健康を維持するために短鎖脂肪酸を増やすことが注目されています。短鎖脂肪酸には健康維持のためのどんな効果があるのでしょうか？また短鎖脂肪酸を増やすには、どんな食品や食材を摂取すると良いのでしょうか？
最近、注目されている短鎖脂肪酸の効果について、具体的に見てみましょう。また短鎖脂肪酸を増やすにはどんな食品や食材がオススメなのかも検証していきます。
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目次
短鎖脂肪酸って何？
最近よく耳にするようになった「短鎖脂肪酸」という言葉ですが、一体何のことなのでしょうか？
短鎖脂肪酸は私たちの大腸の中で、腸内細菌によって作られる酸の一種です。酢酸、プロピオン酸、酪酸などの種類がありますが、これらをまとめて短鎖脂肪酸と呼んでいます。
そもそもヒトの腸内には、数百種類、100兆個以上の腸内細菌が生息しています。その中でもビフィズス菌などの腸内細菌が、オリゴ糖や食物繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を作り出してくれるのです。
つまり短鎖脂肪酸を増やすには、腸の中にいるビフィズス菌などの良い腸内細菌を増やすことが大切であることが分かりますね。短鎖脂肪酸を増やすことで、どんな嬉しい効果があるのでしょうか？
短鎖脂肪酸の具体的な効果も知りたい！
短鎖脂肪酸が体に良いというのは聞いたことがある方も多いかもしれません。でも具体的にどんな効果があるのでしょうか？短鎖脂肪酸の嬉しい効果を見ていきましょう。
短鎖脂肪酸の効果①悪玉菌を抑える殺菌・静菌作用
腸内には善玉菌だけではなく、悪玉菌も存在しています。善玉菌は身体に良い働きをしてくれますが、悪玉菌はその反対の働きをします。短鎖脂肪酸は、腸内を適正な酸性に保つことで、善玉菌を応援してくれます。善玉菌を応援することで、悪玉菌をやっつける働きをするのです。
特に短鎖脂肪酸の一つである酢酸は、悪玉菌を退治する殺菌作用や、増殖を抑える静菌作用があります。悪玉菌をやっつけることで腸を元気にしてくれる効果があるんですね。
短鎖脂肪酸の効果②ウイルスや病原菌から体を守る
腸の表面の広さはとても広く、テニスコート1面分にも相当すると言われています。広い分、ウイルスや病原菌による感染や炎症のリスクも常に付きまとっています。しかし腸の粘膜が病原体の侵入を防ぐ腸管バリア機能をしてくれることで、簡単には感染しません。
酢酸やプロピオン酸という短鎖脂肪酸は、元気な腸粘膜を維持し腸のバリア機能を高めるという働きがあります。腸を健康に保ってくれる効果がたくさんあるんですね！
短鎖脂肪酸の効果③ダイエット効果も！
さらに短鎖脂肪酸にはダイエット効果もあるとして注目されています。食べ過ぎた糖質や脂肪の溜め込みを防ぎ、余分なカロリーを消費するダイエットの強い味方なのです。さらに代謝を改善することにより、太りにくいカラダを作ることができますよ。
出典：https://beautymylab.com
短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたらいいの？
カラダに良い効果がたくさんある短鎖脂肪酸ですが、この短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたらよいのでしょうか？
実は短鎖脂肪酸はバターや酢に少量含まれているにすぎません。味や吸収性、臭いなどから食べたり飲んだりして摂取することは困難なのです。
しかしながら、もともと体内にいるビフィズス菌など「ヤセ菌」と呼ばれる腸内細菌によって短鎖脂肪酸を増やすことが可能です。短鎖脂肪酸を増やすには、腸内細菌のエネルギー源となるエサを与える必要があるのです。
エサとなるのは食物繊維やオリゴ糖です。善玉菌が増えることにより、ヤセ菌と呼ばれる腸内細菌が増え、痩せ菌が増えると短鎖脂肪酸も増えます。また食物繊維は短鎖脂肪酸のエサになるだけではなく、腸を掃除したり、脂肪や脂の吸収をゆるやかにするなどの嬉しい効果も期待できますよ。
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短鎖脂肪酸を増やすにはどんな食品食材がおすすめ？
短鎖脂肪酸を増やすにはどんな食品や食材を摂取すればよいのでしょうか？先ほども書いた通り、食物繊維をたくさん摂ることで、短鎖脂肪酸を増やすことができます。食物繊維には大きく分けて2種類あります。
まずは水溶性食物繊維です。これは腸内細菌の善玉菌のエサとなり、痩せ菌が作り出す短鎖脂肪酸の元になります。具体的な食品食材としては、昆布やわかめ、こんにゃく、果物、大麦などがありますよ。
もう一つは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨らみます。かさが増えることで排便を促し、腸疾患の予防などの効果も期待されますよ。こちらの代表的な食品食材として、キノコ、豆、野菜、果実、海藻などが挙げられます。
でももともとの腸内細菌が少ないと、エサをいくら増やしても短鎖脂肪酸は十分に生まれません。そのためには発酵食品や乳酸菌飲料を摂ることもおすすめです。ヨーグルトや納豆、味噌が代表的な食品食材ですよね。
発酵食品は善玉菌を直接腸に届け、悪玉菌の活動を抑えてくれる効果がありますよ。
出典：https://nestle.jp/
短鎖脂肪酸を増やすためのレシピが知りたい！
食物繊維と発酵食品が短鎖脂肪酸を増やすために有効であることが分かりましたが、具体的にどんなレシピが効果的なのか見てみましょう。食物繊維と発酵食品を合わせた食材の組合せが、短鎖脂肪酸には最強のレシピです！
短鎖脂肪酸を増やす①たまねぎヨーグルト
出典：https://beautymylab.com
ビフィズス菌と水溶性食物繊維で腸内環境を改善できるレシピがたまねぎヨーグルトです。
そのまま食べてもいいですし、ブロッコリーやアボカド、納豆などに混ぜて食べるのもおすすめです。さらにはちみつを混ぜてトーストに載せたり、醤油を混ぜてドレッシングにしてもいいですよ。
【材料】
- 玉ねぎ 1/2個
- 無糖ヨーグルト 200ｇ※ビフィズス菌入りのもの
- 塩 小さじ1/2
【作り方】
- 玉ねぎは繊維に垂直に、できるだけ薄くスライスする
- 辛み成分を飛ばすため、30分ほど空気にさらす ※水にはさらさない！
- ヨーグルトに玉ねぎと塩を混ぜる
- 辛みが苦手な方は一晩寝かせてから食べるのがおすすめ
短鎖脂肪酸を増やす②こんにゃくキムチ
出典：https://beautymylab.com/
いつものキムチにひと手間加えるだけで、ビフィズス菌と水溶性食物繊維の組合せで腸内環境を改善することができます。今夜の夕飯の一品に、さっそくいかがでしょうか？
【材料】
- こんにゃく 150g
- 白菜キムチ 100g
【作り方】
- こんにゃくを薄切りにし、水から茹でる
- 沸騰したらザルにあけ、流水で洗い、キッチンペーパーで水気をふき取る
- ざく切りにしたキムチと和えたら完成
短鎖脂肪酸を増やす③味噌バーニャカウダ
出典：https://beautymylab.com/
食物繊維たっぷりな野菜を、発酵食品の味噌と一緒に食べるのはいかがでしょうか？手軽に作れるので、おつまみにもおすすめですよ♪いろいろな野菜で試してみてくださいね！
【材料】
- マヨネーズ 大さじ4
- 味噌 大さじ1
- にんにくすりおろし 適量
- 生野菜
- 蒸し野菜(じゃがいも、ブロッコリー、アスパラガス等)
【作り方】
- マヨネーズ、味噌、にんにくすりおろしを混ぜ合わせる
- お好きな野菜にディップして食べるだけ
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NHKスペシャルでも話題の「短鎖脂肪酸」。体に良いことは十分わかったけれど、毎回食材の組み合わせを考えたり、調理するのは大変で手間がかかりますよね。
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短鎖脂肪酸を増やすにはどんな食品食材がおすすめ？効果もチェック！まとめ
短鎖脂肪酸の効果や、短鎖脂肪酸を増やすにはどんな食品食材がおすすめなのか、具体的に見てきましたが、いかがだったでしょうか？
短鎖脂肪酸には腸内環境を整えたり、ダイエットにも嬉しい効果があることが分かりました。直接摂取することは難しい短鎖脂肪酸ですが、体内で増やすには発酵食品や食物繊維を食べることが効果的ですよ。また、面倒な方はサプリメントもおすすめです。
腸内環境は、お腹の調子だけではなく、身体全体の免疫機能や生活習慣病にまで影響すると言われています。短鎖脂肪酸を増やして、健康的な生活を送りましょう。
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